わかめの栄養と効果・効能・カロリー！食べ合わせや妊婦との相性！

味噌汁、サラダ、酢の物などに利用すると美味しい「わかめ」。

私たち日本人にとって、最も馴染みの深い海藻といえますよね。

当たり前のように食べることの多い食材なので、どんな栄養素が含まれているか考える機会も少ないと思います。

髪の毛によいというイメージが強いですが、他にはどのような効果・効能が期待できるのでしょうか…。

そこで・・・わかめの主な栄養成分と効果・効能、カロリー、食べ合わせなどについてご説明します。

わかめの主な栄養成分とカロリーは？

わかめに含まれる主な栄養成分として・・・

β-カロテン、ビタミンB1、B2、葉酸、カリウム
カルシウム、ナトリウム、食物繊維

などが挙げられます。

主に緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンをはじめ、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

その他、クロロフィル、フコキサンチンという成分も含んでいます。

気になるカロリーは100gあたり118kcalです。

一度に食べる量は少量なので、カロリーは気にしなくてよさそうですね。

わかめには水溶性食物繊維のフコダインが豊富に含まれています。

フコダインはネバネバ・ヌルヌルとした性質があり、水分をゲル化して糖質の消化や吸収スピードを遅らせる作用があるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

ダイエットしている方や特に糖尿病の方におすすめの成分です。

また、NK細胞を活性化する働きがあるため、免疫力の向上、ガン予防などの効能を持つとともに、毛根にある毛母細胞に直接働きかけ、育毛を促進する作用があります。

したがって、髪の毛が薄くて悩む人はわかめを積極的に食べることをおすすめします。

フコダインは髪の毛以外にも爪の成長にも関わりのある成分で、様々な効能を持つため最近注目されています。

もちろん食物繊維の1つですので、整腸作用により大腸に溜まりがちな老廃物を便として排出し、便秘の解消、ダイエットなどにも役立ちます。

さらに、わかめには、利尿作用が強いカリウムが豊富なため、むくみの解消や高血圧を抑制する効果も期待できます。

抗酸化作用を持つβ-カロテンも含まれており、動脈硬化やガン予防、肥満をはじめとする生活習慣病を改善したり、肌のシミ、シワ、たるみなどを改善する働きにも優れています。

わかめの持つ効能は、基本的には生のものでも乾燥したものでも同じです。

ただし、水溶性食物繊維は水に溶け出してしまう性質があるため、水で戻す時は短時間で済ませるようにしましょう。

抗酸化物質のβ-カロテンを効率よく摂取するには、油や酢と組み合わせるのが効果的です。

わかめの酢の物にごま油やエゴマ油などを数滴垂らして食べるのがおすすめです。

また、食べ合わせで悪いものは特にありませんが、量には注意が必要です。

ヨードが含まれているので、過剰摂取すると甲状腺ホルモンの分泌が異常になるリスクがあります。

適量であれば体によいわかめですが、毎日大量に摂取しないように気を付けましょう。

便秘解消に繋がる食物繊維、むくみ解消に繋がるカリウム、胎児の成長に欠かせない葉酸などは、妊婦さんが積極的に摂取したい栄養素です。

お味噌汁などの具材として使えるわかめで摂取できる点は嬉しいですね。

特に妊娠初期に葉酸不足に陥ると「神経管閉鎖障害」などの先天性異常が現れるリスクが高まりますので、気を付けなければいけません。

また、わかめにはヨードが含まれていて、妊娠中に1日2000μg摂取すると甲状腺機能の低下を引き起こすといわれています。

乾燥わかめ100gに含まれるヨードの量は1900ugですが、一気にそれほどの量を食べることは考えにくいです。

したがって、妊婦さんとわかめの相性はよいと考えられます。

ただし、同じ海藻でも乾燥昆布には1gで2400ugのヨードが含まれているため、妊娠中の摂取はなるべく避けましょう。